運動をして体づくりをするときに食事にも気をつけているでしょうか。今回は効果的に筋肉をつけるための食事について紹介します。

運動をするときに大切な栄養素には、すぐにエネルギーに代わり、スタミナや集中力を維持するために必要な「糖質」があります。ご飯やパン、めん、もち、いも類などに多く含まれています。また、少量で効率の良いエネルギー源としての「脂質」は、油、バターベーコン、ごま、ナッツ類に多く含まれています。そして、筋肉や骨、内臓、血液をつくるために必要な「たんぱく質」は、肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれています。

その他、体のコンディションを整える「ビタミン類」、骨や歯を作るほか、イライラやストレスを鎮める「カルシウム」、酸素を体内に運ぶために必要な「鉄」なども大切な栄養素です。

筋肉をつけるためには

• たんぱく質の多い食品を毎食とる
• 筋肉を修復し、強く太くするためには、トレーニング後早めにたんぱく質をとる
• 筋肉を骨に付着させる腱や筋肉を支える骨を強化するには、コラーゲン、カルシウム、ビタミンDが大切
• 糖質は大事なエネルギー源なので、筋肉がやせないようにするためにも適量とる

たんぱく質の多い食品

鶏ささみ、豚肉ヒレ、牛肉ヒレ、まぐろ、かつお、さけ、ぶり、たこ、えび、卵、納豆など

たんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返し、余ったものは分解されて窒素となります。窒素を体外に排泄するためには、肝臓、腎臓の働きが必要です。たんぱく質を過剰に摂取しすぎると肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。特に栄養補助食品の「プロテイン」などを使用するときは過剰摂取にならないように気をつけましょう。

また、たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いものが多く、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり、肥満を招くことにもなりかねます。脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わない調理方法も大切です。